Controlar el agotamiento durante la pandemia de COVID-19

La pandemia de neumonía por coronavirus (COVID-19) ha cambiado drásticamente la rutina de millones de personas en todo el mundo y nos ha obligado a todos a adentrarnos en un nuevo territorio. Los efectos del virus en nosotros y en nuestros seres queridos pueden causarnos ansiedad. Nos ha hecho explorar nuevos riesgos y regulaciones para determinar si y cuándo podemos salir de nuestros hogares, adaptarnos al trabajo a distancia o descubrir el modo de equilibrar las responsabilidades profesionales con las familiares. Y todo esto se suma a lo que ya nos hacía sentir agobiados y estresados antes de la pandemia. No es de extrañar que muchos de nosotros nos sintamos exhaustos y abrumados, al menos por momentos. Podría incluso estarse preguntando si padece de agotamiento. Si es así, nuestra ficha informativa complementaria Comprenda el agotamiento durante la pandemia de COVID-19 explica las causas del agotamiento y la forma en que se manifiesta en nuestras vidas. Esta herramienta comparte 6 consejos que pueden ayudarlo a prevenir y controlar el agotamiento durante la pandemia. 1. Reconozca las señales de advertencia para detectar el estrés y el agotamiento Es importante que comprenda el agotamiento y la forma en que a menudo se manifiesta en nuestras vidas. Así, podrá reconocer cualquier señal de advertencia de agotamiento y saber cuándo tomar las decisiones y las medidas necesarias para enfrentarlo. Nuestra ficha informativa complementaria Comprenda el agotamiento durante la pandemia de COVID-19 le ayudará a “reconocerlo” más eficazmente. 2. Recuerde lo siguiente La pandemia actual presenta una intensa e inusual variedad de factores relacionados con la presión y el estrés. Ha interrumpido las rutinas en todos los aspectos de la vida: desde el trabajo, hasta la familia y la compra de comestibles. Adaptarse a estos cambios y exigencias, y al hecho de tener que sopesar constantemente los riesgos y las nuevas instrucciones antes de tomar decisiones, es agotador. En consecuencia, muchos de nosotros vamos a sentirnos exhaustos y abrumados durante la pandemia. Muchos de nosotros vamos a sentir que tenemos menos capacidad para hacer nuestro trabajo y que nuestros roles u organizaciones son más exigentes de lo que podemos dar. Esto no necesariamente se debe a que estemos experimentando agotamiento. Por lo general, se describe el agotamiento como un tipo de estrés laboral. Sin embargo, para muchos de nosotros, esta pandemia ha hecho que nuestra vida entera se convierta en una nueva forma de trabajo intenso. Por lo que, si en este momento se siente agotado, abrumado, desmotivado, indefenso o triste, es muy poco  probable que estos sentimientos estén relacionados con su trabajo. Recuerde que es posible que tenga menos capacidad para trabajar en este momento debido a todo el estrés adicional que sobrelleva. Así que no debe asumir que sufre del agotamiento típico relacionado con el trabajo, ni tomar decisiones apresuradas. En su lugar, ponga en práctica los siguientes 4 consejos y concédase un momento para ver cómo cambian sus sentimientos y sus pensamientos. 3. Identifique los motivos El agotamiento es un proceso, no ocurre de la noche a la mañana. En cambio, se produce por la acumulación de estrés y tensión a lo largo del tiempo. Revertir ese proceso implica deshacer el daño al comprender las causas, controlar el estrés, buscar apoyo y hacer otros cambios que permitan desarrollar resiliencia con el tiempo. Primero, es útil identificar cuáles son los principales factores que contribuyen a la forma en que se siente en la actualidad. Algunas veces, será obvio. Para otras, necesitará tiempo y reflexión para descubrirlo. Y muchas veces encontrará más de un factor. Si le cuesta identificar las causas probables, pregúntese qué es lo que le causa resentimiento. A menudo, sentir resentimiento indica que le falta algo importante. Por ejemplo, podría darse cuenta que resiente que su gerente programe reuniones virtuales de registro todas las mañanas a las 8 a. m. Si todavía se le dificulta encontrar una solución, utilice la técnica de los “5 porqués” para llegar al origen del problema. Los “5 porqués” implican preguntarse 5 veces seguidas “¿Por qué?” con respecto a un asunto para encontrar el motivo del problema. Por ejemplo, si se pregunta por qué le molesta que su gerente programe reuniones todas las mañanas a las 8 a. m., se dará cuenta de que se debe a la gran dificultad que le representa participar y estar cuidar de sus hijos durante ese momento. Si se pregunta por qué eso es un problema, es posible que se vea diciendo que su gerente no comprende la presión tiene al tratar de trabajar desde casa mientras cría a sus hijos, quienes también están todo el día en casa. Una vez que descubra un motivo del problema, puede revisar las opciones que le permitan hacerle frente. Siempre tenemos opciones. Puede que no sean opciones fáciles, que no estén entre nuestras preferidas o que no nos sintamos a gusto con ellas, pero siempre tenemos opciones. Entonces, el paso final es hacer una lista de las opciones para hacer frente al motivo del problema y decidir qué medida tomará. 4. Sea realista ¿Alguna vez has escuchado la frase Realidad menos expectativa = a decepción y frustración? Nuestras expectativas son fundamentales. Cuando nuestro optimismo hacia nosotros mismos sobre lo que podemos y debemos lograr no tiene un asidero real, el resultado es que a menudo nos sentimos frustrados, decepcionados y como si nos estuviéramos quedando cortos. Por lo tanto, esfuércese en ser realista con respecto a lo que espera de usted mismo (y de los demás) durante este período.Existe un motivo por el cual tantas personas con la responsabilidad de brindar cuidados (ya sea a niños, personas de la tercera edad o familiares con enfermedades graves) se sienten particularmente estresadas y exhaustas en este momento en particular. Y es que trabajar a tiempo completo y ocuparse de los cuidados en casa no funciona, en especial si las personas a quienes cuida exigen una atención considerable. Así que sea realista. Su productividad se verá afectada (por lo que también puede verse afectada la calidad de los cuidados que proporciona). Esa es la realidad y cuanto más luche contra ella y se aferre a estándares y expectativas poco realistas, empeorarán su estrés y su angustia propios. He aquí dos preguntas que pueden ayudarlo a establecer prioridades realistas durante este período: ✓ ¿Cuáles son las cosas por hacer que son imperativas? ✓ ¿Cómo garantizaré que sucedan? Hable con su gerente. Pregúntele a su gerente qué es lo que cree que sin duda se debe hacer, y luego pregúntele cómo lo ayudará a mantener esos límites para poder cumplir con esas prioridades. Esta conversación también puede ser propicia para que explique cualquier restricción de tiempo y espacio que pueda tener en la actualidad. Cuanto más pueda hacer para ayudar a su gerente a comprender sus limitaciones para que se haga expectativas realistas de su productividad durante este período, será mejor. 5. Desarrolle resiliencia concentrándose en los principios básicos Cuando sobrellevamos un estrés mayor, debemos volver a los principios básicos relacionados con el cuidado y el apoyo de nuestro bienestar. Aquí le damos una guía para verificar esos principios. En general, debemos tratar de prestar atención a cada uno de estos cuatro aspectos, todos los días: • Cuidado corporal: Cuando se trata del cuidado corporal, todos sabemos por instinto lo que implica. ¿Duerme lo suficiente?, ¿hace ejercicio regularmente y tiene una nutrición decente? • Logro: Para muchos de nosotros el trabajo aporta una sensación de éxito y realización (de hecho, muchos de nosotros nos concentrarnos prioritariamente en este aspecto a expensas de los otros tres). Sin embargo, también existen muchas otras formas de crear y experimentar la sensación de satisfacción y de realización. • Comunicación: Tomarse el tiempo para comunicarse de forma significativa con amigos, familiares, su pareja o las mascotas es aún más importante de lo habitual en tiempos de aislamiento prolongado. Entonces, si no puede ver a alguna de estas personas, concédase el tiempo para llamarlos o escribirles. • Disfrute: ¿Qué cosas hace solo por diversión? ¿Qué cosas le causan placer? Incluso en épocas de estrés y presión prolongados, podrá enfrentar mejor la situación si programa regularmente un momento para divertirse y disfrutar. Pregúntese lo siguiente: ✓ ¿Qué tan bien le va en cada uno de estos cuatro aspectos a diario? ✓ ¿Cuál es su aspecto de mayor fortaleza? ¿Qué sucede con los más débiles? ✓ ¿Qué cosas le ayudan a ponerlos en práctica y llegar a hacerlos realidad? (A menudo nosotros mismos sabemos mejor lo que deberíamos estar haciendo por nuestro cuidado personal que lo que hacemos realmente, así que, ¿qué estrategias puede usar para llegar a la acción?)6. Busque formas eficaces de lograr una reestructuración Una de las características del agotamiento es el pensamiento negativo: la ira, el cinismo, los sentimientos de impotencia y desesperanza, y la insensibilización. El pensamiento negativo suele empeorar con el tiempo. Esos pensamientos le dicen cosas importantes. Le indican que algo está mal y que carece de equilibrio. No le servirá ignorarlos o suprimirlos. No le cuentan la historia como es. Recuerde siempre que estos pensamientos NO le muestran las cosas como son. Cuando siente agotamiento, puede ser útil reconocer lo que piensa y luego introducir algunos pensamientos más positivos de forma intencional. Por ejemplo, podría probar la práctica de la gratitud. Puede hacerlo de muchas formas. Por ejemplo, puede hacer una lista de las cosas por las que se siente agradecido y anotarlas a medida que las observe. O puede dirigir su gratitud hacia un aspecto específico (por ejemplo, el trabajo) con el que esté pasando por un momento difícil al escribir cómo su trabajo se alinea con las cosas que valora. Una búsqueda rápida en línea lo conducirá a muchas guías que le servirán. También puede probar una práctica llamada nombrar tres victorias: Antes de irse a dormir en la noche, nombre tres logros de su día, ¡no tienen que ser grandes logros o hazañas! De hecho, celebrar pequeñas victorias como “Hoy le di a mi hijo tres comidas” puede ser un modo útil de recalibrar su mente demasiado saturada. Con el tiempo, esta práctica le brindará una diferencia positiva en la forma en cómo piensa y se siente acerca de su jornada y su productividad. Después de todo, la mayoría de nosotros se prepara para pensar primero en lo que salió mal y en las formas en que creemos que hemos fallado. Esto se llama sesgo de negatividad. Pero cuando, en su lugar, comenzamos a concentrarnos en lo que salió bien y en las cosas positivas que sí HICIMOS, esto literalmente comienza a reconfigurar nuestros cerebros para que identifiquemos más aspectos positivos y nos ayuda a sentirnos mejor. Todo esto alimenta una espiral positiva que va en sentido ascendente en nuestras vidas. Para terminar Si desea prevenir y controlar el agotamiento durante la pandemia de COVID-19, repase los seis consejos mencionados en este recurso. Si dedica algo de tiempo y esfuerzo en explorar cada uno de estos aspectos y pone en práctica algunas de las estrategias asociadas, lo ayudarán muchísimo a sentirse y desempeñarse mejor. ✓ Reconozca las señales de advertencia del estrés y el agotamiento. ✓ Recuerde que el estrés de este momento no es normal y que esta pandemia no durará para siempre. ✓ Identifique las razones por las que se siente particularmente estresado y repase las opciones con las que cuenta para hacer frente a esas presiones. ✓ Sea realista en cuanto a las expectativas de sí mismo (y de los demás). ✓ Desarrolle resiliencia al elaborar un plan (y luego poniéndolo en práctica). ✓ Busque formas eficaces de lograr una reestructuración que prepare a su cerebro a considerar más los aspectos positivos.

Entender el agotamiento durante la COVID-19

A medida que la COVID-19 continúa arrasando en todo el mundo, las rutinas y responsabilidades normales de millones de personas han cambiado drásticamente. Muchos de nosotros ahora nos estamos ajustando a trabajar desde casa, a la vez que equilibramos las necesidades apremiantes de la familia como el cuidado de los niños u otros parientes. Para los que tenemos la suerte de tener todavía un trabajo remunerado significativo, es posible que estuviéramos luchando por equilibrar las presiones del trabajo y nuestras otras exigencias y deseos incluso antes de esta pandemia. La agitación y el estrés adicionales provocados por la pandemia solo se han sumado a la carga anterior. Como resultado, no es sorprendente que ahora nos sintamos exhaustos y abrumados. Puede que incluso se pregunte si está experimentando agotamiento. En cierta medida, puede saber instintivamente lo que es el agotamiento. Sin embargo, ¿cuánto sabe realmente sobre las causas del agotamiento y cuáles son las primeras señales de alerta? ¿Sabe qué puede ayudar a evitar y controlar el agotamiento? Este recurso explora los detalles del agotamiento, qué es, en qué se diferencia del estrés, qué causa el agotamiento y cómo se manifiesta en nuestra vida diaria. ¿Qué es el agotamiento? El agotamiento es un estado de cansancio causado por estrés excesivo y prolongado relacionado con el trabajo. Implica la reducción gradual de nuestros recursos para trabajar y se manifiesta de tres maneras principales: ✓ Sentirse física, emocional y mentalmente agotado. ✓ Incapacidad de sentir nuestros niveles normales de empatía, preocupación y compasión por los demás. ✓ Reducción del sentido del logro y del propósito. ¿Cuál es la diferencia entre el estrés y el agotamiento? A menudo, el estrés y el agotamiento se encuentran en el mismo camino. En otras palabras, experimentar demasiado de ciertos tipos de estrés por mucho tiempo, puede llevar al agotamiento. Normalmente somos conscientes de que nos sentimos demasiado estresados. Sentirse muy estresado generalmente implica "demasiado": sentirse agobiado, abrumado o inundado por demasiadas presiones que nos exigen demasiado. Sin embargo, normalmente, cuando nos sentimos así de estresados, podemos imaginar que, si logramos tener todo bajo control, nos sentiremos mejor.El agotamiento, por otro lado, está más lejos en ese camino. El agotamiento generalmente se trata de "no tener suficiente". Cuando experimentamos agotamiento, nos sentimos vacíos y mentalmente exhaustos, desprovistos de motivación y en gran medida más allá de la preocupación. Además, sentimos a menudo que no hay mucha esperanza de que la situación cambie. Si el estrés excesivo le hace sentir que se está ahogando en responsabilidades, el agotamiento por otro lado, es una sensación de que no le queda energía para dar. Y aunque a menudo somos conscientes de estar bajo mucho estrés, no siempre nos damos cuenta cuando eso comienza a empujarnos hacia el agotamiento. Estrés Agotamiento Se caracteriza por el exceso de compromiso Se caracteriza por la desconexión Las emociones son exageradas Las emociones se atenúan o se adormecen Produce urgencia e hiperactividad Produce impotencia, desesperanza y parálisis Pérdida de energía física Pérdida de motivación, ideales y esperanza Más a menudo conduce a la ansiedad Más a menudo lleva a la depresión y al desapego ¿Qué causa el agotamiento? Hay tres tipos principales de contribuyentes al agotamiento. Estos son: 1. Relacionados con el trabajo: exceso de carga laboral y largas horas de trabajo, recursos insuficientes, exposición al sufrimiento de otras personas, inseguridad laboral y presiones y exigencias externas relacionadas con las finanzas, la programación y la presentación de informes. 2. Relacionados con el estilo de vida: trabajar durante largos períodos sin tener suficiente tiempo para relajarse y socializar, no dormir lo necesario, ausencia de relaciones cercanas o que brinden apoyo y tener como hábito asumir demasiadas responsabilidades. 3. Relacionados con la personalidad: tendencias perfeccionistas (sentir que nada es lo suficientemente bueno o que no está terminado del todo), una gran necesidad de tener todo bajo control (lo que a menudo conduce a una renuencia a delegar o pedir ayuda), una personalidad motivada y ambiciosa, y una visión pesimista de sí mismo y del mundo. ¿Cómo aparece el agotamiento? El agotamiento suele desarrollarse lentamente. Por otra parte, no solemos vivir una pandemia mundial que haya desencadenado repentinamente muchos trastornos y tensiones adicionales relacionados con el trabajo y el estilo de vida. Así como la pandemia por la COVID-19 ha incrementado drásticamente la carga de estrés, es probable que acelere la velocidad en la que algunas personas se dirigen hacia el agotamiento. Debido a esto (y porque solemos no darnos cuenta de las formas en que nos estamos agotando y drenando gradualmente con el tiempo) es especialmente importante saber cómo es el agotamiento para poder reconocerlo más fácilmente cuando empiece a aparecer. A continuación, se indican las señales de agotamiento en tres áreas de nuestras vidas:1. Física ✓ Sentirse cansado, perezoso y desgastado todo el tiempo (incluso cuando parece que está durmiendo lo suficiente). ✓ Además, existen señales adicionales que suelen estar propiciadas por niveles más elevados de estrés, como enfermarse con más frecuencia, cambios en el apetito o en los hábitos de sueño, dolores de cabeza y de espalda y dolores musculares. 2. Mental/emocional: esta es el área en la que el agotamiento aparece de forma más singular. Esté atento a señales como: ✓ Problemas para concentrarse en su trabajo, sentir interés por él y completar las tareas. ✓ Dificultad para tomar decisiones y avanzar en las tareas. ✓ Volverse más distraído y olvidadizo, y encontrar más cosas que se escurren entre las grietas. ✓ Sentirse abrumado y agobiado por las responsabilidades y presiones. ✓ Sentir que no está cumpliendo con las expectativas (las suyas y las de los demás). ✓ Sentir que su trabajo no hace realmente la diferencia. ✓ Sentirse usado y no apreciado en el trabajo. ✓ Sentirse negativo sobre la competencia y la dedicación de los compañeros de trabajo (y de la organización completa). ✓ Sentirse distante y encontrar dificultades para preocuparse por los problemas y necesidades de los demás. ✓ Dificultad para preocuparse por su trabajo y si le está yendo bien. 3. Conductual: a continuación, algunas formas en las que el agotamiento puede aparecer en el comportamiento: ✓ Procrastinación y problemas para iniciar tareas pendientes. ✓ Tomarse más tiempo para hacer las cosas. ✓ Abandonar y evitar sus responsabilidades (incluyendo el trabajo mismo). ✓ Evitar el contacto con las personas en general; estar irritable; aumento de mecanismos de afrontamiento que no lo ayudan (hacer cosas que no lo reaniman ni lo reconectan, sino que, por lo general, lo insensibilizan). Si está observando signos de agotamiento: Hay un par de cosas importantes que debe recordar si observa signos de estrés y agotamiento en este momento. Primero, no está solo. La gente en todo el mundo está estresada ahora mismo y experimenta todo lo que eso implica. No se apresure a concluir que está experimentando un mal caso de agotamiento solo porque se siente exhausto y no puede concentrarse bien en el trabajo. Debido a que esta pandemia ha desencadenado un cambio masivo y nos obliga a tomar decisiones difíciles e importantes en un contexto impredecible, casi todo el mundo está experimentando algunos signos de estrés y tensión en momento. Algunos de estos signos y síntomas de estrés desaparecerán de nuevo cuando nos instalemos en una "nueva normalidad" y encontremos nuevas rutinas y ritmos. Segundo, ahora es el momento de actuar. Claro que parte del estrés que siente ahora puede disiparse con el tiempo, pero no olvide que muchos de sus mecanismos habituales de afrontamiento probablemente cambiaron o desaparecieron, justo cuando apareció todo el estrés relacionado con la pandemia. Por lo tanto, es importante concentrarse en ayudarse a sí mismo para hacer frente a esta presión, ya que muchos de sus soportes y salidas normales han cambiado. Una vez que reconozca que corre el riesgo de agotamiento (o que ya lo está experimentando), hay mucho que puede hacer para ayudar a revertir el proceso y aumentar su resistencia. Así que busque nuestra hoja de consejos relacionada con el Manejo del agotamiento durante la COVID-19 y úsela para hacer un plan de acción.